أطعمة ومشروبات غنية بفيتامين D: ما الذي يجب أن تعرفه لصحة أفضل؟

يعرف فيتامين D بفيتامين أشعة الشمس ويلعب دورا أساسيا في الحفاظ على الصحة العامة خاصة في دعم صحة العظام ووظيفة المناعة وتنظيم المزاج ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور الضروريين لبناء العظام والأسنان كما يدعم جهاز المناعة ويقلل من العدوى والالتهابات ولتعويض النقص ينصح بتناول أطعمة ومشروبات غنية بفيتامين D بانتظام وتوصي المراجع الطبية بأن تتراوح الجرعة اليومية للبالغين بين 600 و800 وحدة دولية لضمان صحة عامة أفضل.

أطعمة ومشروبات غنية بفيتامين D ينصح بها الخبراء

يُعد فيتامين D عنصرًا أساسيًا لصحة الجسم، فهو يدعم امتصاص الكالسيوم والفوسفور للحفاظ على قوة العظام والأسنان والوقاية من الهشاشة والكسور كما يعزز مناعة الجسم ويقلل الالتهابات، مما يساعد في الحماية من بعض الأمراض المزمنة مثل القلب والسكري إضافةً لذلك، يرتبط بالحالة النفسية حيث يساهم في تحسين المزاج وتقليل الاكتئاب، خصوصًا في الشتاء. لذلك، يُنصح بالحصول عليه من الشمس أو الأطعمة الغنية به للحفاظ على الصحة العامة.

ما هي الجرعة اليومية الآمنة من فيتامين D؟

الكمية الموصي بها من فيتامين D للبالغين تتراوح بين 600 و800 وحدة دولية يوميًا، إلا أن بعض الخبراء يرون أن الجسم قد يستفيد من جرعات أعلى أما الأطفال فيحتاجون إلى نحو 400 وحدة يوميًا، بينما يُنصح بإعطاء الرضع الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية مكملات في صورة قطرات لتعويض احتياجاتهم وذألك وفقا لما نشرته صحيفة “Times of India“.

مصادر طبيعية لفيتامين D في الغذاء

إليك مجموعة من الأطعمة الطبيعية التي تعد مصدرًا غنيًا بفيتامين د:

• لألبان المدعمة: الحليب والجبن المدعمين بفيتامين د يمدوا الجسم بالكالسيوم والفوسفور ويقووا العظام.
• سمك السلمون: غني بفيتامين د وأوميغا 3، يحمي القلب وينظم الدهون، ومناسب كوجبة صحية لذيذة.
• البيض: صفار البيض مصدر ممتاز لفيتامين د والبروتين، سهل التحضير بطرق مختلفة.
• الفطر (المشروم): من المصادر النباتية القليلة للفيتامين، والفطر البري أغنى لأنه يتعرض للشمس.
• كبد البقر: يحتوي على بروتين ومعادن مهمة بالإضافة لفيتامين د، وسهل إضافته للوصفات اليومية.
• سمك التونة: سواء طازة أو معلبة، سهلة التحضير ومصدر جيد لفيتامين د.
• السردين: غني بفيتامين د والكالسيوم، مناسب كإضافة للسلطات.
• زيت كبد الحوت: من أغنى المصادر بالفيتامين، لكنه يحتاج استشارة الطبيب قبل الاستخدام.
• حبوب الإفطار المدعمة: بعض الشركات تضيف فيتامين د للحبوب لتكون وجبة سريعة وصحية.

أعراض نقص فيتامين د عند النساء

كثيرًا ما يُطرح سؤال: ما هي أعراض نقص فيتامين د الشديد عند النساء؟
في الحقيقة، لا توجد أعراض خاصة بالنقص مرتبطة بالنساء وحدهن لكن هناك اعتقاد شائع أن انخفاض مستوى فيتامين د في دم الحامل قد يؤدي إلى قلة كثافة المعادن في عظام الطفل بعد الولادة مباشرة، إلا أن هذا الأمر لم تثبته الأبحاث بشكل قاطع. كما أن الدراسات لم تجد ارتباطًا مباشرًا بين مستوى فيتامين د عند الأم وكثافة عظام طفلها حتى بعد مرور تسع سنوات من عمره.

من ناحية أخرى، ربطت بعض الدراسات بين انخفاض فيتامين د لدى الأم وارتفاع احتمالية الإصابة ببعض المشكلات الصحية أثناء الحمل مثل: سكري الحمل، تسمم الحمل، الالتهابات المهبلية البكتيرية، وانخفاض وزن المولود. ومع ذلك، لم يُثبت أن لنقص فيتامين د تأثير على احتمالية الولادة القيصرية.

متى نلجأ لمكملات فيتامين د؟

في حال لم يكن التعرض للشمس أو الاعتماد على الأطعمة الغنية بفيتامين د كافيًا، فإن الحل البديل هو اللجوء إلى المكملات الغذائية يتوافر فيتامين د في شكلين رئيسيين:

• فيتامين د2 (Vitamin d2 – Ergocalciferol) المشتق من المصادر النباتية
• فيتامين د3 (Vitamin D3 (Cholecalciferol))المستخلص من المصادر الحيوانية

كلا النوعين يتم امتصاصهما في الجهاز الهضمي ويساهمان في رفع مستوى الفيتامين في الدم، إلا أن الأبحاث الحديثة أوضحت أن فيتامين د3 يتميز بفاعلية أكبر، حيث يرفع النسبة بسرعة ويحافظ عليها لفترة أطول مقارنة بفيتامين د2.

الشمس.. صديقك المجاني لفيتامين د

أشعة الشمس من أهم وأبسط الطرق اللي بيصنع منها الجسم فيتامين د مجرد تعرضك للشمس من 10 إلى 20 دقيقة يوميًا (خاصة من الساعة 10 صباحًا لحد 3 عصرًا) يساعد الجلد إنه ينتج الفيتامين بشكل طبيعي وده له دور كبير في تقوية العظام، رفع المناعة، وكمان تحسين الحالة المزاجية.

لكن لازم ننتبه إن التعرض لفترة طويلة ممكن يسبب حروق أو مشاكل جلدية، عشان كده الاعتدال مطلوب. كمان في عوامل بتأثر زي لون البشرة، اللبس الكتير أو استخدام واقي الشمس بشكل دائم يعني باختصار: شمس معتدلة كل يوم = صحة وعافية.

الخلاصة حول أهمية فيتامين د للصحة العامة

الحصول على فيتامين د يمكن أن يتم من خلال تناول أطعمة غنية به مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض والفطر والأطعمة المدعمة، أو عن طريق التعرض للشمس وفي حال كان من الصعب الحصول على الكمية الكافية من الغذاء أو في فصول يقل فيها التعرض للشمس، يمكن اللجوء إلى المكملات الحفاظ على مستوى مناسب من فيتامين د مهم لصحة العظام، والمناعة، ولتحسين الصحة العامة على المدى الطويل.