السعرات الحرارية في التوست وأنواعه المختلفة

السعرات الحرارية في التوست  بانواعه المختلفه، التوست هو أحد الأطعمة الشائعة التي يعتمد عليها الكثيرون في وجبات الإفطار أو الوجبات الخفيفة، ويتميز بسهولة تحضيره وتنوع أنواعه. لكن عند الحديث عن السعرات الحرارية في التوست، من المهم معرفة أن كمية السعرات تختلف باختلاف نوع الخبز المستخدم في التوست، إضافة إلى المكونات التي تُضاف إليه.

أنواع التوست والسعرات الحرارية

1. توست الخبز الأبيض: يُصنع من الطحين المكرر الأبيض، وهو النوع الأكثر شيوعًا. يحتوي شريحة واحدة من توست الخبز الأبيض على حوالي 70 إلى 80 سعر حراري. وعلى الرغم من طعمه اللذيذ، إلا أن هذا النوع يحتوي على نسبة أقل من الألياف والعناصر الغذائية مقارنة بأنواع التوست الأخرى.
2. توست الخبز الأسمر (الخبز الكامل): يُصنع من دقيق القمح الكامل، ويُعتبر خيارًا صحيًا أكثر لأنه يحتوي على الألياف التي تساعد في تحسين عملية الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول. تحتوي شريحة واحدة من توست الخبز الأسمر على حوالي 65 إلى 75 سعر حراري.
3. توست الخبز متعدد الحبوب: يحتوي هذا النوع على خليط من الحبوب مثل الشوفان، والقمح، والذرة، وبذور الكتان. وهو غني بالألياف والفيتامينات. السعرات الحرارية في شريحة توست متعدد الحبوب تتراوح بين 70 إلى 90 سعر حراري حسب حجم الشريحة والمكونات.
4. توست الخبز الخالي من الغلوتين: مخصص للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض السيلياك، يصنع عادة من مكونات بديلة مثل الأرز أو الذرة أو البطاطا. السعرات الحرارية فيه تتراوح بين 80 إلى 100 سعر حراري لكل شريحة.

العوامل التي تؤثر على السعرات الحرارية في التوست

• حجم الشريحة: كلما كانت الشريحة أكبر، زادت السعرات الحرارية.
• الإضافات: إضافة الزبدة، الجبن، المربى، أو العسل تزيد من السعرات بشكل ملحوظ.
• طريقة التحضير: تحميص التوست لا يغير من السعرات الحرارية، لكن إضافة الزيت أو الزبدة أثناء التحميص يزيد السعرات.

نصائح لاختيار التوست الصحي

• اختيار التوست المصنوع من الحبوب الكاملة أو متعدد الحبوب للحصول على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية.
• تجنب إضافة الدهون أو السكريات بشكل مفرط.
• مراعاة حجم الحصة وعدم الإفراط في تناول التوست، خاصة لمن يراقبون وزنهم أو يتبعون نظامًا غذائيًا معينًا.

 السعرات الحرارية في التوست وانوعه  تختلف باختلاف نوع الخبز والحجم والإضافات ،  اختيار خيار صحي، يُفضل تناول التوست المصنوع من الحبوب الكاملة أو متعدد الحبوب مع الحد من الإضافات الغنية بالسعرات. بهذه الطريقة يمكنك الاستمتاع بالتوست بدون القلق من السعرات الحرارية الزائدة.

السعرات الحرارية في التوست تعتمد على نوع الخبز المستخدم وحجمه بشكل عام:

• شريحة توست أبيض عادي (حوالي 30 جرام): تحتوي تقريبًا على 70-80 سعر حراري.
• شريحة توست أسمر أو قمح كامل: تحتوي على حوالي 65-75 سعر حراري، وأحيانًا أقل لأن بها ألياف أكثر.
• شريحة توست مصنوع من الحبوب الكاملة أو الشوفان: يمكن أن تحتوي على 70-90 سعر حراري حسب الحجم والمكونات.
• توست الخبز المحمص المحلى (مثل التوست الفرنسي أو البريوش): يحتوي على سعرات حرارية أعلى بسبب السكر والدهون، قد يصل إلى 100-150 سعر حراري لكل شريحة.

السعرات الحرارية في التوست بأنواعه المختلفة  ودورها في الجسم

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام. التوست، مثل أي نوع من الخبز، يمد الجسم بالكربوهيدرات التي تُعتبر المصدر الأساسي للطاقة. عند تناول التوست، تتحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الدم ليستخدمها الجسم في أداء وظائفه الحيوية ، ولكن الإفراط في تناول السعرات الحرارية، خصوصًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون، قد يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى مثل السكري وارتفاع ضغط الدم.

تأثير نوع الخبز على الشعور بالشبع

الألياف الموجودة في التوست المصنوع من الحبوب الكاملة أو متعدد الحبوب تساهم في إبطاء عملية الهضم، مما يمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول، وهذا يساعد في التحكم في كمية الطعام المتناولة خلال اليوم، وبالتالي يساعد في إدارة الوزن بشكل أفضل ، أما التوست الأبيض، فيمتص بسرعة ويؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم، مما قد يجعل الشخص يشعر بالجوع سريعًا ويستهلك المزيد من الطعام.

السعرات الحرارية والإضافات الشائعة على التوست

• الزبدة: ملعقة صغيرة من الزبدة تحتوي على حوالي 35 إلى 45 سعرًا حراريًا.
• المربى: ملعقة كبيرة تحتوي على حوالي 50 سعرًا حراريًا، ولكنها تحتوي على سكر مضاف.
• العسل: ملعقة كبيرة تحتوي على حوالي 60 سعرًا حراريًا.
• الأفوكادو: ملعقة كبيرة مهروسة من الأفوكادو تحتوي على حوالي 25 سعرًا حراريًا، وهي إضافة صحية مليئة بالدهون الصحية.

لذلك، إذا كنت تحرص على تقليل السعرات، من الأفضل اختيار إضافات صحية مثل الأفوكادو أو زبدة الفول السوداني الطبيعية (بكميات معتدلة) بدلاً من الزبدة أو المربى عالية السكر.

التوست في النظام الغذائي

• للمتبّعين نظام غذائي لخسارة الوزن: يُفضل اختيار التوست الأسمر أو متعدد الحبوب مع تناول كمية معتدلة، وتجنب إضافة الدهون أو السكريات.
• للاعبي الرياضة: يمكنهم تناول التوست الأبيض أو الكامل مع البروتينات مثل البيض أو زبدة الفول السوداني لتعزيز الطاقة وبناء العضلات.
• للحامل: تناول التوست المصنوع من الحبوب الكاملة مع إضافات غنية بالفيتامينات والمعادن مثل الأفوكادو أو الجبن قليل الدسم يساهم في تغذية متوازنة.

كيف تقرأ ملصقات السعرات على عبوات التوست

من المهم عند شراء التوست قراءة الملصق الغذائي الموجود على العبوة، لأنه يحتوي على:

• كمية السعرات الحرارية في كل شريحة.
• محتوى الكربوهيدرات، البروتين، الدهون، والألياف.
• نسبة السكر والملح.

هذا يساعدك على اختيار النوع الأنسب لك حسب هدفك الغذائي.

تأثير السعرات الحرارية في التوست على الصحة العامة

1. التوست والوزن الصحي

تناول التوست باعتدال يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن يساعد في الحفاظ على وزن صحي. المهم هو الانتباه إلى كمية السعرات الكلية التي تتناولها يوميًا، لأن استهلاك سعرات أكثر من حاجة الجسم يؤدي إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن.

2. التحكم في نسبة السكر في الدم

التوست الأبيض يرفع مستوى السكر في الدم بسرعة بسبب احتوائه على كربوهيدرات مكررة، وهذا قد يشكل مشكلة خاصة لمرضى السكري. أما التوست الكامل فهو يحتوي على ألياف تساعد على إبطاء امتصاص السكر، مما يحافظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم.

3. التوست كمصدر للطاقة

التوست يحتوي بشكل رئيسي على الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية والتمارين الرياضية، لذلك هو خيار جيد لوجبة الإفطار.

كيفية تقليل السعرات الحرارية في التوست

• اختيار التوست منخفض السعرات: مثل التوست المصنوع من الحبوب الكاملة والذي يحتوي على ألياف أكثر ويشعرك بالشبع.
• تقليل الإضافات العالية السعرات: مثل الزبدة، المايونيز، والجبن الدسم.
• استخدام بدائل صحية: مثل الأفوكادو، الطحينة، أو زبدة الفول السوداني الطبيعية باعتدال.
• إضافة البروتين: كالبيض المسلوق أو الجبن قليل الدسم، من أجل تعزيز الشبع والحفاظ على العضلات.

أفكار لتحضير توست صحي ومتوازن

• توست أفوكادو مع بيضة مسلوقة: يحتوي على دهون صحية وبروتين، ويعطي شعورًا بالشبع لفترة طويلة.
• توست مع زبدة الفول السوداني والموز: يجمع بين البروتين، الدهون الصحية، والكربوهيدرات.
• توست متعدد الحبوب مع طماطم وخيار وقطعة جبن قليل الدسم: وجبة خفيفة متوازنة ومغذية.

نصائح عامة

• تجنب تناول التوست مع كمية كبيرة من السكريات أو الدهون.
• حاول تقليل كمية التوست في الوجبة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات.
• حافظ على تنوع الوجبات وعدم الاعتماد فقط على التوست كمصدر رئيسي للطاقة.

السعرات الحرارية في التوست بين الفوائد والمخاطر

الفوائد الغذائية للتوست

• مصدر للكربوهيدرات: يوفر الطاقة التي يحتاجها الجسم للنشاط اليومي، خاصة الدماغ.
• الألياف الغذائية: في أنواع التوست الكامل أو متعدد الحبوب، تساعد على تحسين الهضم وتقليل الامساك.
• الفيتامينات والمعادن: خاصة في التوست المصنوع من الحبوب الكاملة، مثل فيتامينات ب، الحديد، والماغنيسيوم.

المخاطر عند الإفراط في تناول التوست

زيادة الوزن: خصوصًا عند إضافة الدهون أو السكريات أو عند تناول كميات كبيرة.

• ارتفاع نسبة السكر في الدم: في حال اختيار التوست الأبيض الذي يحتوي على كربوهيدرات مكررة وسريعة الامتصاص.
• نقص بعض العناصر الغذائية: اعتماد الجسم بشكل كبير على التوست الأبيض فقط قد يقلل تنوع النظام الغذائي.

كيف تحسب السعرات الحرارية في وجبة التوست؟

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا دقيقًا، يمكنك حساب السعرات في وجبتك بناءً على:

• عدد شرائح التوست × السعرات في كل شريحة
• السعرات في الإضافات (زبدة، مربى، جبن، الخ)
• المكونات الأخرى في الوجبة

مثال عملي:
 شريحتان من توست القمح الكامل (70 سعرًا لكل شريحة) = 140 سعرًا
 ملعقة صغيرة زبدة (40 سعرًا)
 بيضة مسلوقة (70 سعرًا)
 المجموع = 250 سعرًا تقريبًا

نصائح لتقليل السعرات بدون فقدان القيمة الغذائية

• استخدم توست الحبوب الكاملة لتشبع أفضل بألياف أكثر.
• استبدل الزبدة بالخيارات الصحية مثل شرائح الأفوكادو أو زبدة اللوز.
• أضف البروتينات الصحية مثل البيض أو الجبن قليل الدسم من أجل زيادة الشبع.
• حاول تقليل الكميات تدريجيًا لتتعود على الشعور بالشبع بأقل سعرات.

هل السعرات في التوست تختلف مع طرق التحضير؟

• التحميص (التوست): لا يؤثر على السعرات الحرارية بشكل كبير، لكنه قد يحسن الطعم.
• إضافة الزيت أو الزبدة على التوست: يزيد السعرات بشكل ملحوظ.
• حشو التوست أو تحضيره ساندويتش: يرفع السعرات حسب نوع الحشو (لحوم، جبن، خضروات، صلصات).